Als je aan vechtsport doet, gebruik je het touw waarschijnlijk al heel lang om op te warmen of om je fysieke uithoudingsvermogen te verbeteren. Als je je al eens hebt afgevraagd of je het wel op de juiste manier gebruikt, dan vind je in dit artikel de antwoorden die je zoekt!

Laten we beginnen met een vooronderstelling: trainen met de touw hoe eenvoudig en basaal het ook lijkt, is niet voor iedereen geschikt. Twee categorieën mensen moeten vermijdenzij die overgewichtomdat het de gewrichten en rug overbelast; mensen die onlangs hebben geleden aan pathologieën zoals fasciitis en peesontsteking in de voeten, om terugval te voorkomen.

Als je niet in een van de bovenstaande categorieën valt, trek dan het touw uit de kast en maak je klaar!

Touw is een uitstekend middel om warming-up zowel in de sportschool als voorafgaand aan de wedstrijd, omdat de voortdurende snelle contracties de spieren voldoende activeren en zorgen voor explosiviteit en snelheid in de benen.

We raden aan om springtouwwerk op te nemen tussen de algemene opwarmingsfase (waarin je rustig loopt, dynamisch rekt, sprintjes trekt en rondjes draait) en de specifieke opwarmingsfase (waarin je technieken uitvoert met slagmensen of teamgenoten).

invoegen 10-15 minuten touwactiviteit tussen deze twee fases in, aan de ene kant zul je er zeker van zijn dat je lichaamstemperatuur voldoende stijgt, en aan de andere kant zul je snelheid en explosiviteit in je benen en voeten hebben opgeroepen voordat je technieken uitvoert die vanuit dit oogpunt het meest vereisen.

Als touwtraining nieuw voor je is of je gebruikt het niet vaak, begin dan met een warming-up: een paar minuten zachtjes op de plaats rennen, huppelen en trappen met een lage frequentie is voldoende om je gewrichten (vooral enkels, knieën en rug) voor te bereiden op de touwtraining.

NB. Zorg ervoor dat je comfortabel schoeisel draagt, vooral als je op harde oppervlakken zoals asfalt of beton springt; als je op de tatami staat, kan je echter veilig op blote voeten trainen.

Zullen we beginnen?

Nog even: we moeten eerst de juiste lengte vinden, berekend op uw lengteOm dit te doen plaats je een voet in het midden van het touw en til je de handvatten op: ze moeten ongeveer ter hoogte van je oksel zijn, niet meer.

3.. 2... 1... start!

Begin te springen en probeer alleen centimeter of twee tussen jou en de vloer te laten.Net genoeg om het touw onder je voeten te krijgen; vergeet niet dat alleen je voorvoeten contact moeten maken met de grond.

Houd tijdens het draaien je ellebogen dicht bij je heupen; probeer de beweging vanuit je pols en onderarm te starten, niet vanuit je schouders.

Als je de basisstap onder de knie hebt, kun je je richten op de variaties:
- wissel van de ene voet naar de andere, alsof je ter plekke rent
- spring naar links en rechts terwijl je je voeten bij elkaar houdt
- spring heen en weer met de voeten bij elkaar
- trek een soort "X" +" die passeert
- open en sluit je voeten zijwaarts
- breng afwisselend één voet naar voren en één naar achteren
- doe twee opeenvolgende stuiterbewegingen per voet
- double unders, d.w.z. met één sprong twee opeenvolgende touwslagen maken
- kruis je handen voor je

Hoeveel tijd om te trainen

In het begin kun je werken door rondes van 30 seconden te doen met 15 seconden herstel. Probeer de werktijd geleidelijk te verhogen naar 1 minuut terwijl de hersteltijd onveranderd blijft. Het doel kan zijn om de duur van een gevechtsronde te trainen, dus 2 of 3 minuten, afhankelijk van je specialiteit.

Het kleine formaat en het lichte gewicht van dit apparaat zorgen ervoor dat het gemakkelijk mee te nemen is, waardoor het een geweldige trainingspartner is, zelfs als je niet thuis bent en een snelle training van 20-30 minuten wilt doen.

Je kunt dus een training buiten de stad (nadat je al wat vertrouwen hebt gekregen in touwtje springen):
+ 5-10 minuten pre-activatie: wat rennen op de plaats, huppelen en trappen, wat jumping jacks (je benen zijwaarts openen en sluiten door je armen te coördineren die omhoog gaan en dan terug naar je zij). We raden aan 30 seconden werk voor elke oefening. Daarna dynamische stretching van de verschillende gewrichten (lunges, cirkels, flexie-extensie, enz.), vooral rug, knieën en enkels.

+ 15-20' seconden centrale fase, die je op twee manieren kunt uitvoeren:
  - 5-7 rondes van 2-3 minuten afgewisseld met 1 minuut herstel; gedurende deze tijd kun je je uitleven met de verschillende soorten sprongen

  - 2-3 takes van 2-3 minuten gevolgd door 1-2 circuits "Tabata"een trainingsprotocol met 20 seconden zeer intensieve training gevolgd door 10 seconden herstel, 8 keer herhaald. Aangezien dit een zeer kort protocol is (4 minuten in totaal), moet je tijdens de 20 seconden alles geven en een zeer hoog ritme aanhouden, bijvoorbeeld door alleen de double unders uit te voeren of de skip met hoge knieën;

+ Voor het einde van de training, 5 minuten buikspieren waarin je 2-3 sets van 15-20 herhalingen van je favoriete oefeningen kunt doen.

+ De laatste 10 minuten zijn gewijd aan stretchen voor zowel de onderste ledematen als de rug